随着2025年盛夏到来，全国各地持续高温。科学运动成为避免健康风险的关键。国家体育总局体育科学研究所专家徐建方指出：“夏季运动要选对时间、补对水分、做好防护，才能确保安全有效。”

高温运动三重风险

热相关疾病位列夏季运动首位风险。湖南省人民医院急诊科专家韩小彤解释，热射病作为重症中暑，是一种致命性急症，特征为高热和意识障碍，会引发器官损伤甚至衰竭。

心血管系统承受着双重压力。大量出汗导致循环血容量减少，加上高温使血管扩张，可导致血压明显降低，引发虚脱、乏力甚至晕倒。血液黏稠度增加还可能诱发血栓形成。

肌肉骨骼损伤风险显著上升。脱水导致电解质失衡，易引发肌肉抽筋；暑热环境下身体柔韧性下降，更易发生拉伤和关节损伤。

科学运动四原则

时间选择：避开10：00-16：00的高温时段。黄金运动时间为清晨5：00-7：00和傍晚17：00-19：00。此时紫外线强度减弱，人体体温状态更适宜运动。

强度控制：采用 “心率公式” ——（220-年龄）×60%～70%。例如30岁人群运动时心率应控制在114-133次/分钟。体感标准是“运动时身体微微出汗，但仍能正常与人交谈”。

科学补水：运动前1小时饮用300ml温水；运动中每15分钟补充100ml电解质水；运动后小口慢饮常温淡盐水。专家特别警示：“切忌猛灌冰水——运动后心血管处于扩张状态，冰水刺激可能引发痉挛，诱发心源性猝死。”

环境选择：优先选择公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处。室内运动需保持通风，空调温度不宜过低。避免阳光直射区域，防止皮肤和眼睛灼伤。

三类人群专属方案

阳虚体质人群（怕冷易累）： 推荐在正午阳光下散步15分钟，借助阳光补充阳气。避免游泳、夜跑等接触寒湿的运动。

三高人群：适合早晚各进行3组靠墙静蹲，每组1分钟。避免突然低头、旋转类动作，防止血压波动。

办公室久坐族：每小时进行“踮脚尖+扩胸”运动2分钟。可跟随“10分钟肩颈放松”视频练习，缓解久坐不适。

运动防护实战技巧

装备选择：穿着速干面料运动服，搭配UPF50+宽檐防晒帽。鞋子应选网面透气款，比日常鞋大半码。随身腰包装入清凉油、藿香正气胶囊等防暑药品。

降温妙招：运动前将薄荷精油涂于太阳穴、手腕；运动中每20分钟喷洒茶树精油喷雾（50ml水+2滴茶树精油）；运动后用冷藏毛巾敷后颈大椎穴10分钟。

饮食辅助：运动前1小时吃1根香蕉和5颗杏仁；运动后30分钟饮用300ml绿豆百合汤或食用1个奇异果。绿豆清热解毒，百合润肺止咳，二者搭配能有效清热解暑。

14天热适应计划：跑步、足球等户外运动爱好者可采用渐进式热适应训练：第1-4天进行30-40分钟低强度运动；第5-9天增至40-50分钟中等强度；第10-14天进行50-60分钟高强度训练。

急救与恢复要点

中暑急救：立即转移至阴凉处→解开衣领散热→冷敷腋下、腹股沟等大血管部位→补充含糖盐水（500ml水+5g盐+15g糖）。若出现高烧、昏迷抽搐，立即侧卧位保持呼吸道通畅，拨打120。

运动后恢复：进行5分钟静态拉伸（大腿前侧拉伸、婴儿式）。“不要立即洗澡，更不能用冷水冲凉。” 徐建方主任建议：“及时更换汗湿衣物，防止寒气侵袭。保证充足睡眠有助于身体恢复。”

运动后清洁：休息30分钟以上，待心率平稳后用温水清洗，时间控制在20分钟内。

夏季运动的智慧不在于与高温对抗，而在于与身体和解。国家体育总局的14天热适应计划证实：科学训练可使人体散热效率提升40%，心率恢复速度加快25%。

当我们合理规划时间、精准补充水分、选择适宜项目，便能在这个夏天实现健康与活力的双赢——汗水不再是健康的代价，而是生命活力的见证。（供稿人：武汉体育学院 黄小敏 林祥河）